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7 regole per lo sportivo dilettante

Come regolarsi con i ritmi di allenamento, la dieta, il riposo

Con la bella stagione, i grandi eventi sportivi come gli Europei di calcio o le Olimpiadi, la tentazione di riaccendere la voglia di attività fisica torna prepotente. Secondo Enrico Arcelli, medico sportivo e dietologo, già professore associato presso il Dipartimento di Scienze dello Sport, Nutrizione e Salute dell´Università di Milano, "è bene sfruttare l´onda sportiva che normalmente segue queste importanti manifestazioni per inserire una sana attività fisica e corrette abitudini alimentari nel proprio stile di vita. Ma sottoporsi ad allenamenti eccessivi o a grossi sforzi in maniera drastica non serve, oltre ad essere rischioso per chi non è abituato a un costante sforzo fisico; come non è consigliato ricorrere a diete drastiche come quelle che escludono completamente alcune categorie di cibi".

La dieta giusta
"Allenarsi da casa", spiega Arcelli, "è semplice: basta avere costanza e cominciare nel proprio quotidiano facendo almeno 30 minuti di movimento al giorno, camminando o andando in bicicletta e mangiando in modo sano e bilanciato, scegliendo alimenti leggeri e metodi di cottura e condimenti più salutari".
Attenzione, quindi, ad aperitivi e stuzzichini ipercalorici davanti alla televisione. "La scelta degli alimenti giusti", sottolinea Arcelli, "è fondamentale, e il grosso errore è sedersi a vedere le partite con davanti a sé patatine, merendine, alcol o bibite dolci; tutti alimenti che fanno tornare in fretta l´appetito a scapito della forma fisica. Il suggerimento è preparare ricette semplici e ricche di proteine perché capaci di soddisfare la fame e mantenere a lungo il senso di sazietà".
Secondo l´esperto, "è bene scegliere alimenti ricchi di proteine nobili: il pesce va considerato in questo senso il più salutare. Inoltre, le varietà di pesce più ricche in omega-3, come il salmone, hanno ulteriori proprietà: questi preziosi acidi grassi sono straordinari antinfiammatori naturali, capaci di prevenire tante malattie come l´infarto, altre malattie cardiache, oltre che contribuire a mantenere giovane il cervello. I tempi di reazione degli atleti, per esempio, migliorano se ne assumono abitualmente una certa quantità".

Le 7 regole d´oro
Ecco quindi le 7 regole del medico sportivo, che possono essere seguite anche da casa per restare in forma senza troppi sforzi e rinunce:

1) fare almeno 30 minuti al giorno di attività fisica, da intensificare progressivamente se si desidera arrivare a un allenamento costante più articolato e impegnativo;

2) bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno liscia o, se si vuole con gas, escludendo le bevande alcoliche e quelle ricche di zucchero;

3) consumare a ogni pasto principale verdure crude o bollite e frutta anche negli spuntini, escludendo il consumo di cibi grassi come quelli fritti.

4) ridurre drasticamente la quantità dei cibi ricchi di carboidrati concentrati e raffinati (pane, riso, patate, pasta, ecc);

5) privilegiare cibi ricchi di proteine di valore biologico elevatissimo e di vitamine, come il salmone;

6) non arrivare, mai affamati all´inizio dell´allenamento;  

7) dormire almeno 7-8 ore a notte per aiutare il corretto funzionamento del metabolismo e ricaricare le energie per l´allenamento.

Redazione Staibene

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