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Cibi grassi, come riconoscere quelli si e quelli no

Cibi grassi e salute del cuore, come riconoscere i grassi che fanno bene e quello che fanno male e quanti mangiarne ogni giorno.

grassi

La battaglia contro i cibi grassi, ingaggiata da medici e salutisti in ogni quadrante del mondo, tra chi ha la fissazione della dieta e chi teme l’arrivo di un infarto, è arrivata ad un punto cruciale, quello della chiarezza: perchè tra campagne contro l’olio di palma, risoluzioni europee contro i grassi insaturi FTA, raccomandazioni per assumere solo i grassi monoinsaturi, la confusione regna sovrana, soprattutto tra quei milioni di italiani che ogni giorno vanno al supermercato a fare la spesa e non vorrebbero sbagliare.

Come stanno dunque le cose? Facciamo chiarezza nella giunga dei grassi alimentari per capire quanti tipi di grassi troviamo in circolazione,  in quali cibi  sono presenti e quali sono quelli che fanno male al cuore ed al colesterolo e quali invece sono innocui.

L’European food information Council, organismo di informazione sula sicurezza alimentare europea aiuta in questo senso ad orientarsi.

 

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Il grasso non fa male in sè
Il grasso non è nocivo in sé, anzi, svolge funzioni vitali nell’organismo come la protezione degliorgani interni per la produzione degli ormoni. Quello che fa male alla salute è mangiarne troppi di queli che fanno male e troppo pochi di quelli che fanno bene alla salute.

I grassi che troviamo negli alimenti sono di 4 tipi:

  1. grassi saturi: sono sia i grassi di origine animale che di alcuni alimenti vegetali come l’olio di palma e sono i più pericolosi perchè accrescono il colesterolo ed i trigliceridi nel sangue favorendo la formazione di placche nelle arterie che conducono all’infarto. Possono essere sia naturali che ottenuti artrtraverso un trattamento industriale che li rende solidi e spalmabili ( idrogenazione).
  2. grassi insaturi: possono avere anche strutture chimiche diverse: una forma piegata “cis” e una forma dritta “trans”. La maggior parte dei grassi insaturi è nella forma cis ma, per esempio nella carne e nel latte dei ruminanti (bovini, ovini, cervi, etc), e nei prodotti che contengono olii parzialmente o totalmente idrogenati con procedimenti industriali, esistono alcuni grassi insaturi nella forma trans, che sono chiamati acidi grassi trans descritti con la sigla FTA. Come i grassi saturi, aumentano i livelli di colesterolo contenuto nel sangue.
  3. grassi monoinsaturi: si trovano in abbondanza nell’olio d’oliva e nell’olio di semi di arachide, proteggano dalle cardiopatie, anche se questo effetto potrebbe semplicemente essere dovuto al fatto che sostituiscono i grassi saturi nella dieta.
  4. grassi polinsaturi possono essere ulteriormente suddivisi nelle famiglie Omega-6 e Omega-3. La maggior parte degli Europei assume già una notevole quantità di grassi Omega-6, perché sono contenuti naturalmente in molti olii vegetali. Oggi si consiglia di mangiare una maggior quantità di Omega-3, perché si ritiene che abbiano un’influenza positiva sulla salute del cuore e un ruolo importante nella funzionalità del cervello e degli occhi. I pesci grassi, come il salmone, l’aringa e lo sgombro, sono una buona fonte di Omega-3, che si trovano però anche nelle noci e in alcuni olii come quello di soia e di colza.

 

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Quanti grassi dobbiamo e possiamo mangiare

 

In passato, la questione era abbastanza semplice: dovevamo ridurre i grassi saturi perché determinano un aumento del colesterolo nel sangue e mangiare invece più grassi polinsaturi. Questa indicazione di massima rimane valida, ma il problema si è rivelato un po’ più complesso. Adesso sappiamo che bisogna anche tenere conto del contributo dei grassi monoinsaturi e dei diversi tipi di grassi polinsaturi.
Quando sentite o leggete frasi del tipo “eliminare i grassi” diffidate perchè almeno un terzo delle calorie necessarie alla sopravvivenza devono essere grassi. Ma è importante sapere quali tipi di grassi dobbiamo ingerire. Perchè se quel 35% di calorie quotidiane di cui abbiamo bisogno fosse costituito solo da grassi saturi, correremmo il ruischio di u danneggiare la salute s soprattutto il cuore.
Ed allora ecco le quote di grassi ammesse secondo le attuali Linee Guida europee:
– grassi saturi: non più del 10%  delle calorie giornaliere;
– di grassi mono e poli insaturi: non più del 20-25% delle calorie giornaliere.

È, inoltre, importante fare uno sforzo concreto per introdurre nella dieta una maggior quantità di grassi polinsaturi Omega-3 e ridurre i grassi trans al minimo.

Nella tabella sono riportate le fonti alimentari più comuni per ciascuno dei principali tipi di grassi. Se impariamo a conoscerli, le etichette dei cibi possono diventare un prezioso alleato nel conseguimento di una salutare assunzione di questi nutrienti. Le etichette ci aiutano anche a bilanciare prodotti ad alto e basso contenuto di grassi, permettendoci di seguire una dieta bilanciata e sana.

 

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FONTI ALIMENTARI RICCHE DEI VARI TIPI DI ACIDI GRASSI

Tipo di grasso

Fonti

Saturo

Burro, formaggio, carne, prodotti a base di carne (salsicce, hamburger), latte e yogurt intero, torte, dolciumi, lardo, sugo d’arrosto, margarine solide e grassi per prodotti da forno, olio di cocco e di palma.

Monoinsaturo

Oliva, colza, noci (pistacchi, mandorle, nocciole, macadamia, acajù, pecan), arachidi, avocado e i relativi olii.

Polinsaturo

Polinsaturo Omega-3: salmone, sgombro, aringa, trota (particolarmente ricchi di acidi grassi a catena lunga Omega-3 EPA, o acido eicosapentenoico eicosapentanoico e DHA, o acido docoesanoico). Le noci, la colza, il seme di soia, i semi di lino, e i loro olii (particolarmente ricchi di acido alfa linoleico). Polinsaturo Omega-6: semi di girasole, germe di grano, sesamo, noci, seme di soia, mais e i loro olii. Alcune margarine (leggere l’etichetta).

Acidi grassi trans

Alcuni grassi per frittura e cottura in forno (es. olii vegetali idrogenati) impiegati in biscotti, torte e dolciumi, latticini, carne grassa bovina e ovina.

 

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Bruno Costi
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