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Pre sciistica: come prepararsi alla settimana bianca

Per sciare senza farsi male ecco gli esercizi da fare per proteggere gambe, addominali e schiena: bastano 10-15 minuti al giorno per evitare infortuni.

pre sciistica

Insieme alla prima neve torna la voglia di sciare,  di settimana bianca e, anche se con meno voglia, arriva anche il momento di pensare alla ginnastica pre sciistica.

Prima di lanciarsi sulle piste, dunque, è bene preparare il nostro fisico agli sforzi richiesti dal classico sci alpino, al più nuovo carving fino allo snow-board.

Come? Seguendo un programma di ginnastica presciistica, attività fitness specifica per chi pratica sport invernali, che consente di affrontare discese e slalom senza rischiare cadute rovinose e spiacevoli incidenti come storte, crampi o, peggio, strappi muscolari e fratture.

 

Leggi: Come evitare i traumi da sport

 

Prima di ricominciare la stagione, è bene tener presente che i movimenti richiesti dallo sci hanno poco a che vedere con quelli degli altri sport.

Inoltre, salvo qualche rara eccezione, si scia solo pochi mesi l´anno e quindi c´è tutto il tempo per rimettersi informa prima di arrivare sulle piste.

Nei 2 o 3 mesi precedenti la settimana bianca, è consigliabile frequentare una palestra dove si pratica ginnastica presciistica, che rafforza la muscolatura coinvolta nei movimenti dello sci e le articolazioni, aumentando la resistenza e favorendo scioltezza e coordinazione.

E se non avete il tempo di iscrivervi in palestra, ecco un programma d´allenamento fai-da-te. Si tratta di una serie di 4 esercizi che vanno svolti, ogni giorno, per almeno 10/15 minuti, con costanza e progressivamente. Ma ricordate: nella ginnastica presciistica non può mancare lo stretching, che favorisce l´elasticità muscolare delle gambe, ma anche della schiena, molto sollecitata durante lo sci.

 

 

Esercizi per allenare schiena, addominali e gambe

 

  • Esercizio 1: allungamento della schiena

ln ginocchio, con le gambe strette e i glutei poggiati sui talloni, piegate leggermente in avanti la schiena. Fate però attenzione a tenerla sempre ben dritta

Con le mani strette dietro il dorso e le braccia distese, esercitate una leggera pressione e mantenete la posizione per 8/10 secondi. Ripetete l´esercizio per 3 volte.

  • Esercizio 2: allenare gli addominali

Sdraiati a pancia in su, con le gambe piegate e leggermente divaricate, eseguite una serie di 8 addominali alzandovi lentamente da terra con la schiena e portando le spalle all´altezza delle ginocchia.

Attenzione alla respirazione: durante tutta la durata dell´ esercizio, dovete inspirare quando venite su ed espirare tornando giù. Ripetete la sequenza di allenamento per almeno 4 volte.

  • Esercizio 3: allungamento dei quadricipiti

In piedi, a gambe divaricate e leggermente flesse, eseguite una torsione del busto verso destra e poggiate entrambe le mani sul ginocchio destro.

A questo punto, esercitate una leggera pressione mantenendo la posizione per almeno 10 secondi. Quindi, cambiate gamba e ripetete l´allungamento.

  • Esercizio 4: balzi con rotazione

Fare ginnastica fuori dalla palestra è anche un ottimo allenamento per i polmoni perché aiuta con gradualità a respirare l´aria molto ossigenata che si respira in montagna.

Praticamente si tratta di simulare il movimento base dello sci. Va eseguito effettuando una serie di 8 saltelli a piedi uniti, ruotando contemporaneamente le anche a destra e a sinistra. I più allenati possono eseguir anche più serie di saltelli di seguito.

 

Leggi anche: Presciistica: lo stretching per evitare gli stiramenti in pista

 

Prima di scendere sulle piste da sci o di praticare snow-board o pattinaggio, mai dimenticare la fase di riscaldamento. Il passaggio dagli ambienti caldi a quelli freddi, nel caso in cui si pratichi uno di questi sport, va fatto con gradualità per abituare il fisico a reagire agli sbalzi di temperatura.

Partiamo dai muscoli, che per rendere al meglio, hanno bisogno di essere riscaldati con esercizi di stretching o semplici piegamenti, perché il freddo li irrigidisce. Se non riattivati con le dovute attenzioni, i muscoli possono non solo non rendere nel modo migliore ma provocare stiramenti.

 

Se vuoi sapere di più leggi: Perchè fa bene lo stretching

 

Non va neanche dimenticato che anche il sistema respiratorio ha bisogno di adeguarsi alle temperature più basse non in modo brusco. E´ buona regola pre-riscaldare l´aria respirando dal naso per evitare che questa arrivi nei polmoni a temperature troppo basse e mantenere al caldo i seni frontali, le cavità dell´osso frontale, per tenere lontane sinusiti e altre infiammazioni dolorose.

 

Leggi: Come respirare per migliorare le prestazioni nello sport

Antonio Napolitano
Redazione Staibene

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