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Mangiare sano: 15 regole per risparmiare il dietologo

I 15 comandamenti del mangiare sano: come costruire un’alimentazione varia ed equilibrata ogni giorno e risparmiare i soldi del dietologo.

Mangiare sano per vivere bene e in salute. Sembra facile, eppure non tutti possono dire di conoscere davvero le regole della corretta alimentazione. Attenzione: non stiamo parlando soltanto di dieta.

Ma di regime alimentare equilibrato e vario, capace di garantire il giusto peso e la salubrità dell’organismo.
Proviamo allora a individuare i 15 comandamenti della buona tavola, secondo le linee guida della corretta alimentazione elaborate dall’Inran, l’Istituto nazionale per la ricerca sull’alimentazione e la nutrizione. Alcuni probabilmente vi suoneranno familiari, altri meno, altri saranno totalmente nuovi. L’importante è abituarsi a rispettarli…

 

1) Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
Salite sulla bilancia almeno una volta al mese. Abituatevi a muoverti di più ogni giorno: camminate, usate le scale al posto dell’ascensore, fate piccoli lavori domestici. In caso di peso eccessivo, consultate il medico, riduci le “entrate energetiche” mangiando meno e aumentate le “uscite” svolgendo una maggiore attività fisica.
In caso di sottopeso consultate il medico, mantenete un giusto livello di attività fisica e un´alimentazione equilibrata. Evitate però diete drastiche fai-da-te, che possono essere dannose.

 

2) Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
Consumate quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e aumentate il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi.
Consumate regolarmente pane, pasta, riso, ed altri cerali (meglio se integrali), evitando condimenti grassi.

 

 

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3) Grassi, la qualità in poca quantità
Moderate la quantità di grassi e oli che usate per condire e cucinare. Limitate il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna).
Preferite quelli di origine vegetale (soprattutto olio extravergine di oliva e oli di semi). Non eccedete nel consumo di alimenti fritti. Mangiate più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana).
Tra le carni, preferite quelle magre. Se vi piacciono le uova, ne potete mangiare fino a 4 per settimana. Scegliete latte scremato o parzialmente scremato.
Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegliete quelli più magri, oppure consumanetene porzioni più piccole.

 

4) Zuccheri, dolci, bevande zuccherate: nei giusti limiti
Moderate il consumo di alimenti e bevande dolci. Tra i dolci preferite quelli che contengono meno grassi e zucchero e più amido, ad esempio biscotti, torte non farcite.
Utilizzate in quantità controllata marmellate, confetture di frutta, miele e creme. Limitate il consumo di prodotti che si attaccano sui denti, come caramelle e torroni. Lavate i denti dopo averli mangiati.

 

5) Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
Assecondate sempre il senso di sete e anzi tentate di anticiparlo, bevendo 1,5-2 litri d´acqua al giorno. Bevete spesso e in piccole quantità. È sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente o di ingrassare. Dopo l´attività fisica, bevete per reintegrare le perdite dovute alla sudorazione.

 

6) Il sale? Meglio poco
Riducete l´uso di sale sia a tavola che in cucina. Preferitei al sale comune il sale iodato. Limitate i condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, senape).
Insaporite i cibi con erbe aromatiche (aglio, cipolla, basilico, prezzemolo) e spezie (pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano). Esaltate il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.

 

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7) Alcolici? Con moderazione
Se desiderate consumare bevande alcoliche, fatelo con moderazione durante i pasti, o in ogni caso subito dopo mangiato. Date preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino e birra). Niente alcol durante l´infanzia, l´adolescenza, l´allattamento; riducetelo da anziani. Riducete o eliminate l’alcol anche se siete in sovrappeso o obesi o se presentate una familiarità per diabete e obesità.

 

8) Varia spesso le tue scelte a tavola
Scegliete porzioni di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi nutritivi, alternandoli nei vari pasti della giornata.

 

9) In gravidanza…
Evitate aumenti eccessivi di peso e fate attenzione a coprire i vostri aumentati fabbisogni in proteine, calcio, ferro, folati e acqua.

 

10) Durante l´allattamento…
Seguite un´alimentazione varia ricca di acqua, vegetali freschi, pesce, latte e derivati, che vi aiuterà a star bene e a produrre un latte adatto alle esigenze del neonato.

Antonio Napolitano
Redazione Staibene

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